Posted in Analisa, Health, Story of Me

Gemuk yang Sehat (Olahraga & Diet)

GEMUK YANG SEHAT

Setelah badan sudah mulai berisi, aku mencoba untuk membeli sebuah celana jeans. Aku mencoba beberapa ukuran, tapi kok nggak cukup ya. Awalnya coba ukuran 27, lah nggak bisa masuk sama sekali nih kaki. Coba ukuran 31, wah sempit juga. Akhirnya coba ukuran 32, kakinya sih pas, tapi bagian perut yang agak longgar. Ah nggak papa deh, daripada kekecilan mending kebesaran. Ini adalah salah satu cerita nggak enaknya gemuk (akhirnya aku merasakannya juga ya). Lain waktu aku merasa nih perut kok semakin maju. Yah…. perut membuncit, nggak elegan banget (akhirnya aku merasakannya juga ya). Nggak heran deh kenapa temen-temenku pada rewel sama perut mereka. Aku pikir ini nggak bisa dibiarkan begitu saja. Berisi sih iya, tapi kok melebarnya di daerah perut, paha, dan bokong gini. Udah gitu bikin badan jadi tambah malas bergerak gara-gara merasa berat.

Setelah cari tahu, sedikit-sedikit paham lah tentang menjaga pola hidup yang sehat. Lemak adalah penyebabnya. Lapisan lemak yang berlebihan akan dapat membahayakan manusia. Yang paling membuat kita sebal adalah ketika lapisan lemak tidak merata, yaitu menumpuk di bagian perut saja, atau paha saja, atau bokong saja, atau di bagian-bagian tertentu saja. Hal ini tentu membuat kita menjadi tidak nyaman dalam bergerak (karena merasa berat), memakai baju (merasa kesusahan mencari baju atau tidak PD dengan model baju tertentu), dan yang paling berbahaya adalah terkena penyakit seperti jantung (karena kolesterol menyumbat peredaran darah) atau penyakit lainnya. Tentu kita tidak ingin hal-hal seperti itu terjadi pada diri kita kan? Jadi, bagaimana caranya agar lapisan lemak yang membuat penampilan fisik kita jelek menghilang?

1. OLAHRAGA

Berapa kali seminggu sih kita berolahraga? Jika kalian adalah seorang (wanita) yang kuliah atau diatasnya, aku yakin sudah jarang sekali dan bahkan tidak pernah. Hal itu terjadi ketika kalian sudah merasa ‘bebas’ dengan kegiatan mengikat seperti sekolah atau merasa tidak punya waktu atau tidak tahu manfaatnya (like me). Padahal manfaat olahraga itu banyak banget. Hal ini juga menjadi alasan kenapa olahraga menjadi salah satu mata pelajaran di kurikulum sekolah.

Outdoor JoggingIndoor Jogg

Apa sih olahraga itu?

Olahraga merupakan suatu gerakan olah tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan karena membantu merangsang otot-otot dan bagian tubuh lainnya untuk bergerak. Pentingnya olahraga bagi tubuh dapat diilustrasikan seperti mesin yang tidak pernah digunakan/digerakkan. Lambat laun, bagian-bagian dari mesin akan rusak karena tidak terlatih untuk terus bergerak/bekerja. Demikian pula tubuh, jika kurang gerak, tubuh akan menjadi bermasalah dan tidak sehat.

Kenapa sih harus olahraga? Kan bikin capek

Kata siapa olahraga bikin capek? Dengan berolahraga, tidak hanya otot-otot yang terlatih, sirkulasi darah dan oksigen dalam tubuh pun menjadi lancar sehingga metabolisme tubuh menjadi optimal. Tubuh akan terasa segar dan otak sebagai pusat saraf pun akan bekerja menjadi lebih baik. Olahraga akan menjadi kegiatan yang melelahkan jika kita salah dalam melakukannya.

Bagaimana bisa lapisan lemak berlebih hilang dengan berolahraga?

Saat olahraga, tubuh bergerak dan membantu tubuh membakar kalori yang ada sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja. Hal tersebut juga membantu tubuh mengurangi tertimbunnya lemak dalam tubuh. Olahraga yang teratur juga dapat membakar kolesterol LDL (lemak jahat yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung) dan trigliserida (lapisan lemak yang tersimpan di lapisan bawah kulit) serta meningkatkan kadar kolesterol HDL (lemak baik yang membantu melancarkan aliran darah, pembuluh darah, dan arteri ke seluruh tubuh). Hal ini sangat membantu tubuh tetap fit dan mengurangi resiko darah tinggi, stroke, kegemukan, dan penyakit jantung.

Olahraga yang bagaimana yang harus dilakukan?

Jenis olahraga untuk mengurangi lapisan lemak adalah dengan latihan kardio, yaitu olahraga yang menggerakkan otot-otot pada paha, kaki, lengan, dan pinggul. Contohnya, senam aerobik, jalan kaki, joging, berenang, dan bersepeda. Kegiatan ini bisa dilakukan di outdoor atau indoor. Semua tentu punya kekurangan dan kelebihannya. Olahraga outdoor berarti kalian harus siap menerima situasi apapun di luar sana, seperti menyiapkan rute, memperkirakan kecepatan sendiri, siap terkena sinar matahari (misal sempatnya siang atau sore), dan tidak malas kalau keluar sendirian. Kalau malas, kalian tentu harus mencari teman, dan tidak semua teman mau menemani. Tapi kalian tidak akan mudah jenuh karena pemandangan atau suasana yang berbeda setiap olahraga bisa tercipta. Dan kalau kalian tidak mau repot, kalian bisa memanfaatkan fasilitas fitnes. Tapi tentu harus dengan biaya.

Lakukan olahraga kardio ini dengan lama waktu 20-30 menit. Pembakaran lemak akan lebih maksimal jika dilakukan setelah bangun tidur, ketika kita belum makan. Kalau setelah makan, jangan langsung olahraga tapi tunggu 30 menit sampai 1 jam setelahnya. Jika tidak, akan membuat perut kita sakit seperti ditusuk.

Jika masih awal latihan, bisa dilakukan dalam waktu lebih singkat, semampu kalian. Hal ini untuk memberikan pengenalan pada tubuh dan tubuh bisa membiasakan ‘kegiatan baru’ ini. Awalnya, tubuh akan merasa sakit, pegal-pegal, dan nyeri karena otot belum terlatih atau terbiasa. Namun, gejala tersebut akan hilang setelah beberapa waktu dengan rutin berolahraga. Jangan malas atau putus asa jika kalian merasakan seperti itu, karena itu artinya otot sudah mulai ‘upgrade’.

Semua jenis olahraga sebenarnya baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi kolesterol asalkan dilakukan dengan disiplin dan teratur sehingga membantu otot-otot tubuh terlatih dan bekerja dengan baik. Untuk mengurangi lapisan lemak, latihan kardio lebih disarankan. Tapi jika ingin lebih membentuk tubuh agar lebih padat, maka dapat dengan melakukan olahraga bodyweight atau menggunakan dumbell dan barbel.

Disarankan kurang lebih 3 kali dalam seminggu dalam hari yang tidak berurutan untuk melakukan olahraga untuk membantu agar otot-otot pulih dan tidak terlalu berat beraktivitas. Karena jika berlebihan, olahraga yang bermanfaat bagi tubuh malah dapat meningkatkan resiko cedera.

Untuk aku pribadi, setelah merasa tumpukan lemak membuat aku merasa dirugikan, akhirnya aku ikut senam khusus wanita. Kalau di Malang, aku ikut Inda, di Jalan M.T. Haryono. Wah sekali ikut aerobik langsung terasa enteng badan. Akhirnya aku ikut jenis senam yang lain, seperti BL dan SF.

Aerobik itu menggunakan gerakan yang lincah dan cepat ketukannya. Mirip senam SKJ 2000 waktu sekolah dulu. Ya semacam itu. Manfaatnya ya membakar kalori secara keseluruhan badan. BL itu Body Langueage, yaitu gerakan yang mengacu pada pembakaran kalori menggunakan ‘tenaga dalam’. Maksudnya melatih kekuatan dan stamina. Kalau SF yaitu Slim and Fit, ya tujuannya untuk pembentukan badan juga.

Selain ikut senam, aku juga fitnes di UB Sport & Club Centre. Yah itung-itung yang dateng biar pada mahasiswa gitu, kan nggak horor-horor amat kalau olahraga sama sesama usia. Nggak enak juga kalau bareng sama bapak-bapak. Lagian bayarnya juga lumayan murah dengan fasilitas yang lumayan juga, hehe. Awalnya cuma sekedar kardio di tridmill aja, sekitar 30 menit. Ngefek banget sih kalo buat aku. Lemak di paha langsung berkurang gitu. Selain itu badan jadi kerasa enteng teng tenggg….

Selain itu juga tetep body weight sama angkat dumbell di rumah biar semakin kuat dan nggak gampang capek. Hasilnya? Nggak usah ditanya lagi, selain sehat, bugar, nyaman dengan diri sendiri, tentu aja aku semakin loving myself.

2. MENGATUR POLA MAKAN

Diet

Yang penting untuk diingat adalah olahraga yang teratur harus dibarengi dengan pola hidup sehat dengan menjaga pola makan yang baik. Mengatur pola makan? Apakah aku harus diet? YA.

Mungkin kata “DIET” dalam bayangan kalian adalah kalian harus menahan lapar selama beberapa jam ke depan, melaparkan diri, sekali makan membuat kalian tetap kelaparan karena dalam porsi yang sedikit, dan itu sangat menyiksa. Padahal diet seperti itu bisa-bisa bukannya membuat kurus malah mendatangkan penyakit baru (seperti maag atau kekurangan nutrisi). Diet yang berkualitas itu menyenangkan kok.

Diet adalah mengatur pola makan dan jenis makanan. Diet yang pernah kita dengar tentu bermacam-macam. Banyak orang menawarkan program diet yang membuat berat badan cepat turun. Tapi tahukan Anda, bahwa tubuh setiap orang tidak sama. Tidak semua orang cocok dengan program A tapi program B atau program C, D, E, dst. Jadi kenali tubuh Anda, dan lakukan program yang menurut Anda cocok.

Di sini aku akan share salah satu diet yang aku lakukan, yaitu dengan makan 4-5 kali sehari. Nggak nyiksa kan? Malah harus makan terus lho.

Emang nggak bikin tambah gemuk?

Makanan yang bisa membuat tubuh menyimpan lemak jahat adalah karbohidrat, lemak itu sendiri, dan gula (seingetku). Makanan yang direkomendasikan banyak ahli fitnes adalah makanan yang tinggi protein. Jadi setiap kali makan, aku upayakan untuk memilih jenis makanan berupa daging sapi rendah lemak, ayam (dada), ikan, sayur, putih telur, roti gandum, buah-buahan dan minum air putih. Kalau mau susu yang rendah lemak ya. Makanan-makanan tersebut mengandung banyak protein. Jadi aku menghindari yang namanya nasi putih.

Laper dong nggak makan nasi?

Pada prinsipnya, karbohidrat memang dibutuhkan tubuh. Tapi akan lebih baik jika tubuh mengkonsumsi karbohidrat langsung, yaitu karbohidrat yang langsung diserap tubuh. Karbohidrat yang ada pada nasi merupakan karbohidrat kompleks, jadi untuk menyerap dibutuhkan kerja lebih untuk mengurainya. Jadi kebanyakan orang setelah makan nasi akan merasa ngantuk. Ini karena lambung harus bekerja untuk mengurai kandungan karbohidrat yang ada pada nasi yang sama seperti kalian melakukan olahraga, tapi yang ini tidak berkeringat.

Beberapa diantara kita setelah makan nasi akan langsung bekerja, entah berpikir atau konsentrasi pada pekerjaan yang kita lakukan. Hal ini menjadikan kita bekerja dua kali, yaitu bekerja mengurai karbohidrat pada nasi sekaligus bekerja pada pekerjaan kita. Kalori yang dibakar tentu menjadi lebih banyak. Setelah kita selesai bekerja, pekerjaan mengurai karbohidrat pun juga selesai dan siap digunakan. Saat karbohidrat nasi tadi siap dibakar, kita akhirnya istirahat. Hal inilah yang menyebabkan kandungan nasi tadi akhirnya disimpan dibawah lapisan kulit yang kita sebut dengan lemak dan menyebabkan kita lapar kembali.

Kandungan karbohidrat langsung dan protein pada sayuran akan lebih baik karena dapat langsung diserap dan digunakan. Hal ini menjadikan tidak adanya simpanan kalori dan kita bisa terbebas dari tumpukan lemak.

Bagaimana pola makannya?

Pola makannya tetep 3 makan besar dan 2 snack time. Makan besar maksudnya bisa makan makanan berat, sedangkan snack adalah makanan ringan seperti buah, roti gandum. Snack time bisa diberikan di sela-sela tiap makan besar. Jadi polanya adalah:

SARAPAN

Snack

MAKAN SIANG

Snack

MAKAN MALAM

Atau snack bisa diberikan sebelum dan sesudah olahraga. Tapi tentu beri jeda 30 menit ya. Snack sebelum latihan lebih baik adalah pisang. Jangan makan sampai kekenyangan tentunya. Harus dalam porsi yang sesuai dengan kapasitas lambung kita.

Sempet juga berhenti minum Samyun gara-gara nafsu makan nggak terkontrol. Tapi begitu berhenti minum, langsung balik lagi nggak nafsu. Makanya sampai sekarang aku tetep minum Samyun dengan intensitas tarik ulur. Kalau udah menurun, minum lagi. Kalau udah berlebih pengennya aku berhenti. Jadi Samyun sekarang jadi pengontrol nafsu makan bukan untuk menggemukkan lagi tapi lebih ke pemeliharaan biar nggak balik jadi kurus lagi. Tapi tetep menghindari yang namanya makan nasi putih. Yah walau sampe sekarang banyak orang rumah yang masih menganggap gayaku agak ‘aneh’, secara budaya kita nggak makan kalo nggak makan nasi. Tapi terserah lah apa kata mereka, yang penting aku nggak rugi dengan pola makan ini. Ya kalo nggak makan nasi bikin aku sakit-sakitan, baru deh kapok. Tapi Alhamdulillah sampe sekarang masih sehat walafiat, dan lipatan lemak di perut lumayan nggak separah kemarin. Jadi coba dulu aja porsi makan nasinya dikurangin. Kalo udah kebiasaan juga nggak masalah. Itung-itung hemat nasi juga kan.

Jadi itulah kenapa akhirnya sampai sekarang beratku masih stabil di angka 52-54 kg. Penggelontoran lemak tetep jalan, pembentukan otot juga tetep dilakukan. Nggak mau kan berat badan hanya berupa lemak? Lebih enak lagi kalau otot yang terbentuk. Karena selain membuat badan lebih enteng juga lebih bertenaga.

Semoga pengalamanku bisa menginspirasi teman-teman, nggak hanya yang ingin menggemukkan badan tapi juga yang ingin menghilangkan lemak berlebih.

Happy excercise~

Jangan lupa minum air putih yang banyak~

Author:

http://www.facebook.com/nta.s.nta https://twitter.com/#!/esshinta

9 thoughts on “Gemuk yang Sehat (Olahraga & Diet)

    1. Halo Dita.
      Hihi, emang makanan sehat biasanya nggak enak soalnya kita belum terbiasa aja. Roti gandum bisa dikasih selai rasa-rasa kalo masih belum terbiasa, pelan-pelan aja. Kalo udah terbiasa bisa dicampur sama susu rendah lemak. Snack juga bisa berupa buah atau sayur. Enak juga dibikin salad *yummy*

    1. Efek sampingnya ya yang jelas di nafsu makannya, mba Wenny🙂
      Nafsu makan kembali normal, dan mungkin bisa bikin berat badan kembali turun karena konsumsi makan menurun juga.

      1. Halo Mba. Aku mau tanya nih. Apakah sampe skrng mba masih konsumsi samyunwan ? Gimana apakah ada efek sampingnya ? Sy sudah 3 tahun konsumsi. Kalo berenti takut kurus lagi. Dan suka lemes n pusing2 juga..

      2. Halo Christabelle.
        Seperti yang aku bilang sebelum-sebelumnya, sampai saat ini aku masih konsumsi walau pake sistem tarik ulur.
        Efek sampingnya ya badan jadi kayak sebelum minum. Awal berhenti sih masih ngaruh ke pikiran “makan itu enak” jadi masih sempet doyan makan. Tapi lama-lama ya nafsu makan tergantung mood. Balik kurus atau enggak tergantung kitanya sih. Kalo kita bahagia pasti bakal ndud😀
        Dan kayaknya emang karena obat cina dari ramuan herbal, jadi bikin badan jadi lebih seger dan jadi bikin istirahat lebih teratur. Jadi bagus sih buat aku. Sering juga waktu minum teratur nafsu makan jadi biasa aja (nggak se-kalap pertama-tama minum) tapi efeknya badan jadi lebih seger.

  1. Halo kak mau tanya di ub sport center ada yg privat trainer khusus buat nambah bb ? Atau ada program khusus buat nambah bb ? soalnya aku lagi program nambah bb mungkin bisa kalau gym juga. makasih kak

    1. halo lifta🙂

      setauku di sana ada privat trainernya. cuma setauku (pernah lihat) yang pake biasanya yang ndud. kalo untuk program penggemukan nggak tau ya. tapi mungkin ada program untuk menambah massa otot. soalnya dengan nambah massa otot otomatis berta badan juga nambah. coba tanya langsung aja ke sana😀

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s